四股の踏み方
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相撲特集 ヨイショ!四股の踏み方 日本の伝統的 & 世界最先端のトレーニング!?
四股の踏み方のGIFアニメーション
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【実演&解説】坂田直明(立教大学相撲部 監督 / フレックスクッション開発者)

四股の踏み方
Level 1 初級者向け簡易版

足幅を狭くすることで楽に。まず簡易版でリズムを覚える

四股の踏み方
Level 2

足幅を通常にして、力士が実践してるキツい四股になる

四股 & 相撲エクササイズの基本姿勢

  • 四股を踏む前後に、ウォームUPとして股関節周辺のストレッチをやりましょう!(このページの下のお薦めストレッチ参照)
  • 定期的に四股を踏みましょう!(例)1日10~20回
  • A

    四股の基本姿勢
    • ・ガニ股。45~50度開く。
    • ・かかととかかとの間を少し空ける
    • ・体重は親指の付け根~母指球に
  • B

    四股の基本姿勢

    「腰割り」の姿勢。すなわち「腰が入った」(=骨盤と脊柱が真っ直ぐor少し骨盤前傾な)状態。膝とつま先は同じ方向。上体&肩の力を抜き、手を膝の上に軽く置く。脇は締めて。ヒジから少し外側へ。

  • C

    四股の基本姿勢

    【横から見て】

    • ・ガニ股。45~50度開く。
    • ・かかととかかとの間を少し空ける
    • ・体重は親指の付け根~母指球に
  • (参考) 間違えたポーズ

    四股の間違えたポーズ
    • ・「腰が入っていない」状態。=骨盤と脊柱が曲がっている。
    • ・体の軸(首・脊柱)がわん曲している
    • ・上体に力が入っている

四股の踏み方

【実演&解説】坂田直明( 立教大学相撲部コーチ / フレックスクッション開発者 / トレーニングジャーナル2012年2月号「四股」執筆)

  • 【目的&効果】足腰(体幹+下半身)の筋力UP / 股関節周辺の柔軟性UP / バランス感覚UP / 日々の健康&体調管理
  • 【コツ&注意】「脚を上げる」という意識はゼロ。「軸足で片足スクワットをしている感覚」で。結果的に反対側の脚が自然に上がる。
  • 【回数&呼吸】初心者10回。中級者20~30回。呼吸は、脚が上がる際(=軸足を伸ばしていく際)に吸う。脚を下ろす際に吐く。
  • 1

    四股の踏み方

    腰割りの姿勢から。足首は外に45~50度。「長方形」ができるようなイメージ。顎を引き上目使い。3m先を見る。上体の力を抜き、手を膝の上に。*初級者は足幅を狭くし「ひし形」でOKです!

  • 2

    四股の踏み方

    軸足に体重を移し、反動を使わず軸足の膝を伸ばすことで、自然に反対の脚が上がる。ずっと息を吸いながら。*「足を上げる」という意識はゼロ。*四股は「片足スクワット」の感覚です。

  • 3

    四股の踏み方

    軸足の徐々に膝を伸ばすことで、自然に反対側の足がゆっくり上がる。体の軸(首・脊柱のライン)は常に真っ直ぐ。ヘソを中心にした時計の針が周るように傾いていく感覚。股関節は開いたまま。

  • 4

    四股の踏み方

    軸足の膝を99%伸ばす。股関節周辺(内転筋)が自然にストレッチされる。可能であれば、上で1秒静止。グラつかないようバランスを取って。体の軸は常に真っ直ぐ。上がっている足の膝は曲がっていてOK。太腿は外旋キープ。

  • 5

    四股の踏み方

    息を吐きながら脚が下がる。軸足の膝をゆっくり曲げることで下ろすスピードと体をコントロール。つま先から着地、強く踏む。その際、シュッと息を吐き切る。着地の際、外側に5cm程、足の指先を滑らせながら。

  • 6

    四股の踏み方

    最初の「腰割り」ポジションに。つま先と膝は同じ方向を向ける。
    <1>に戻り、反対側の脚で。 左右交互に。
    オススメ=毎日20~30回程度。初級者は「足幅狭く」「10回」でOK。

四股の前後のおすすめストレッチ

綺麗な四股を踏むために股関節周辺のストレッチをしましょう!フレックスクッションを使うと、より効果的です。

  • フレックスクッション®使用

    フレックスクッション

    骨盤を立て、効果的にストレッチ

  • 1

    四股の前後のおすすめストレッチ 両足を合わせて膝を押す

    両足を合わせて膝を押す

  • 2

    四股の前後のおすすめストレッチ 両足を閉じて前屈

    両足を閉じて前屈 *前屈時に息を吐く

  • 3

    四股の前後のおすすめストレッチ 両足を開いて前屈

    両足を開いて前屈 *前屈時に息を吐く

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